Tipps und Übungen für zu Hause

auf eigene Verantwortung - versteht sich!!

26.04.

Übungen für die Brustwirbelsäule

Ausgangsstellung: hüftschmaler Stand mit entriegelten Knien.

Bewegung: führt die Arme nach vorne, die Handrücken liegen aneinander, die Schulterblätter sind möglichst weit voneinander entfernt, die Brustwirbelsäule rund, danach die Arme öffnen, neben den Körper führen und die Schulterblätter zueinander.

Achtung: Bewegung nur soweit wie es gut tut. Beim Öffnen nicht ins Hohlkreuz gehen.

Wiederholung: so oft es gut tut.

Ausgangsstellung: hüftschmaler Stand mit entriegelten Knien

Bewegung: Stab/ Stock oder Besenstiel auseinander ziehen, dann zusammendrücken dazwischen lockern der Schultern

Achtung: Becken ist aufgerichtet, die Schultern sind unten, Ausatmen mit der Anspannung

Wiederholung: zwei Serien mit mehreren Wiederholungen

Ausgangsstellung: hüftschmaler Stand mit entriegelten Knien

Bewegung: Hände an die Stuhllehne o.ä. festhalten und mit gestreckten oder gebeugten Armen das Brustbein Richtung Boden drücken.

Achtung: das Becken bleibt stabil, kein Hohlkreuz

Wiederholung: ca 20 sec oder 4-6 Atemzüge halten

und ......Arme

Ausgangsstellung: hüftschmaler Stand mit entriegelten Knien.

Bewegung: Die Arme führen im Wechsel eine liegende 8 neben dem Körper aus. a) die Hand ist bei dem hinteren Bauch gespreizt, beim vorderen geschlossen. b) vorne gespreizt und hinten geschlossen. c) beide Arme führen die gleiche Bewegung zeitgleich aus, d) ein Arm wie a), ein Arm wie b) 

Achtung: hier ist Koordination gefragt!!!

Wiederholung: Übung a) - d) mehrmals  oder bis es klappt.

Ausgangsstellung: Schrittstellung mit entriegelten Knien, mit der Hantel (alternativ eine gefüllte 0,5l Flasche) in der Hand

Bewegung: die Hantel wird mit einer vierteldrehung von der Hüfte zur Schulter geführt.

Achtung: mit der Anspannung ausatmen

Wiederholung: 2 Serien mit einigen Wiederholungen

Ausgangsstellung: Schrittstellung mit entriegelten Knien, mit der Hantel (alternativ eine gefüllte 0,5l Flasche) in der Hand

Bewegung: die Hantel wird vom Schulterblatt nach oben gestreckt.

Achtung: mit der Anspannung ausatmen

Wiederholung: 2 Serien mit einigen Wiederholungen

Übungen 16.04.2020

heute Übungen für die Lendenwirbelsäule

Ausgangsstellung: hüftbreiter Stand, Knie locker.

Bewegung: im Wechsel werden der rechte und linke Beckenkamm hochgezogen.

Achtung: Der Schultergürtel bleibt ruhig, Hohlkreuz vermeiden. Dafür leicht den Bauchnabel in Richtung LWS ziehen.

Wiederholung: sooft die Bewegung gut tut.

Ausgangsstellung: Einbeinstand, das Knie entriegeln. Evtl. Stuhllehne zum Festhalten.

Bewegung: den Fuß des Schwungbeins mit gebeugtem Knie nch hinten führen. Dabei das Becken fest in der Position halten, Bauchnabel ein wenig einziehen

Achtung: Hohlkreuz  unbedingt vermeiden

Wiederholung: zwei Serien für jedes Bein. In der Pause die Beine lockern

Ausgangsstellung: Einbeinstand mit entriegeltem Knie.

Bewegung: Das andere Bein (Knie) an die Stuhllehne (oder Wand) legen und den Oberkörper nach vorne legen. Die Dehnung ist im Gesäß und unterem Rücken zu spüren.

Achtung: 

Wiederholung: ca 20 sec  oder 2-4 Atemzüge halten

........und für die Hüfte

Ausgangsstellung: hüftschmaler Stand, Knie entriegelt

Bewegung: malt kleine, größer werdende 8 mit eurer Hüfte - einehalbe 8 mit der rechten, die andere halbe 8 mit der linken Hüfte.

Achtung: nur so groß werden, wie die Hüfte es zuläßt. Der Schultergürtel bleibt möglichst ruhig.

Wiederholung: so lange die Bewegung gut tut, auch Pausen einlegen

Ausgangsstellung: einbeinstand mit einem Elasti-, Thera- oder Rubberband um die Fußspitzen. Die Stuhllehne  dient als Sicherheit.

Bewegung: a) ein Fuß wird nach hinten bewegt, das Knie ist leicht gebeugt.     b) ein Fuß wird nach aussen abgespreizt.                                   c) das Band wird um ein Stuhlbein gebunden und an das Standbein herangeführt. Das Band ist in der ausgangsstellung unter leichter Spannung 

Achtung: das Standbein ist immer leicht gebeugt. die Intensität kann man über die Anfangsspannung des Bandes regulieren. Die Bewegung zurück in die Ausgangsstellung erfolgt langsam und kontrolliert

Wiederholung:Jede Übung wird in 2 Serien mit jedem Bein durchgeführt. in den Pausen werden die Beine gelockert

Ausgangsstellung: ein Unterschenkel wird auf dem Stuhl (gerne mit einem Kissen) gelegt. Eine Hand kann sich an der Lehne festhalten. Das Standbein ist gebeugt.

Bewegung: die Hüfte wird nach vorne geschoben bis eine Dehnung zu spüren ist.

Achtung

Wiederholung: mindestens 20sec oder 2-4 sec halten.

Übungen 10.04.2020

etwas für die HWS und die Knie

Ausgangsstellung: leichte Schrittstellung, Halswirbelsäule (HWS) locker gestreckt.

Bewegung: Schaue vor dir auf den Boden, strecke dabei deine Arme nach hinten, dann schaue nach rechts und links. du kannst mehrmals in eine Richtung mobilisieren oder nach jeder Bewegung die Richtung wechseln.

Achtung: Schultern bleiben unten, Atmung fließt weiter.

Wiederholung: so oft die Übung angenehm ist und kein Schwindel entsteht.

Ausgangsstellung: leichte Schrittstellung, HWS locker gestreckt.

Bewegung: lege deine Hand rechts, dann links an den Kopf, dann vorne an die Stirn. Baue langsam Druck auf, halte den Druck und lasse langsam wieder nach.

Achtung: atme während des Drucks ca. 2-4.

Wiederholung: 2 Serien mit mehreren Wiederholung pro Seite.

Ausgangsstellung: leichte Schrittstellung, HWS locker gestreckt. Ein gerolltes Handtuch liegt seitlich am Hals/auf der Schulter.

Bewegung: mit der linken Hand ziehst du den Kopf zur linken Schulter, der rechte Arm zieht angewinkelt Richtung Boden, danach wechselt du die Seite.

Achtung: während der Dehnung atmen, bei Schwindel Dehnungsreiz verringern.

Wiederholung: pro Seite 1 mal ca 20 sec. halten. 

Ausgangsstellung: Stand auf einem Bein, entriegelte Knie.

Bewegung: Unterschenkel schwingt von hinten nach vorne und zurück, Fuß kickt am Ende leicht nach vorne.

Achtung: haltet euch gerne zur Sicherheit an einem Stuhl o.ä. fest.

Wiederholung: so oft die Übung gut tut.

Ausgangsstellung: parallele Fußstellung ca. hüftschmal, Knie entriegelt.

Bewegung: streckt euch auf die Fußspitzen, rollt die Füße wieder ab und "setzt" euch fast auf den Stuhl (kann zur Sicherheit dort stehen).

Achtung: beim Zehenstand bitte die Knie nicht durchstrecken und die Fußgelenke stabilisieren.

Wiederholung: 2 Serien mit mehreren Wiederholungen, zwischen durch die Beine lockern.

Ausgangsstellung: große Schrittstellung, die Fußspitzen zeigen nach vorne. 

Bewegung: der hintere Fuß bleibt am Boden stehen, das hintere Bein gestreckt. Das Gewicht wird soweit nach vorne auf den vorderen Fuß geschoben, bis ihr die Dehnung in der Wade spürt.

Achtung: gerne könnt ihr euch auch hier am Stuhl festhalten.

Wiederholung: 1 Wiederholung pro Bein ca 20. sec halten.

Übungen 05.04.

und los geht's ....

Ausgangsstellung: hüftbreiter Stand mit entriegelten Knien.

Bewegung: im Wechsel die Hände soweit es geht noch oben strecken.

Achtung: vermeiden Sie ein Hohlkreuz!! und atmen Sie ruhig weiter.

Wiederholung: so oft Sie mögen und es Ihnen gut tut.

Ausgangsstellung: aufrechter Sitz mit aufgestellten Fersen und gebeugten Knien. Ein Theraband, Elastiband oder ohne Gerät.

Bewegung: Ziehen Sie die Hände von den Knien zur Körperseite und gehen Sie im gleichen langsamen Tempo in die Ausgangsstellung zurück. Die Ellbogen werden dicht am Körper vorbei geführt.

Achtung: Verändern Sie die Rückenhaltung nicht!!

Wiederholung: zwei Serien mit einer Pause.

Ausgangsstellung: 4-Füßlerstand, der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Bewegung: führen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie unter dem Bauch zueinander (nur so dicht wie es gut geht!) danach strecken Sie Arm und Bein. Nach einigen Wiederholungen wechseln Sie Arm und Bein.

Achtung: der Blick bleibt auf den Boden gerichtet. das Bein so weit gehoben, dass Sie kein Hohlkreuz bekommen. gerne können Sie die Streckbewegung mit der Ferse anführen.

Wiederholung: 2 Serien pro Seite mit einer Pause. Lockerns Sie die Handgelenke 

Übungen 30.03.2020

die Durchführung der Übungen geschieht auf eigene Gefahr!!

Ausgangsstellung: Füße ca. hüftbreit, mit oder ohne einem elastischen Band.

Bewegung: setzen Sie sich wie auf einen Stuhl (der darf auch zur Sicherheit stehen!!) und stehen Sie wieder auf.

Achtung!! die Knie bleiben über der Fußspitze, der Rücken ist aufgerichtet. Atmen Sie mit der Anstrengung aus

 

Wiederholung: führen Sie die Übung mehrere Male durch, gehen sie durch den Raum und lockern die Beine, danach führen Sie eine zweite Serie durch.

 

Ausgangsstellung: Rückenlage, die Fersen sind aufgestellt.

Bewegung: Heben Sie den Kopf und die Schultern mit der Ausatmung langsam vom Boden ab.

Achtung: Die Hände können den Kopf auch halten, dürfen aber nicht daran ziehen (Entlastung der Halswirbelsäule)

Wiederholung: führen Sie die Übung mehrere Male durch, dann legen Sie den Kopf ab und atmen tief in Ihren Bauch ein. Und einen zweiten Durchgang